L'Epinard

L’épinard

Un peu de botanique :

Spinacia oleracea, est de la famille des Chénopodiacées, famille qui fournit notre panier en blettes, betteraves, choux.

Pour ceux qui connaissent, famille aussi du quinoa, plante qui pousse sur les plateaux des Andes (Amérique du Sud) et dont les graines sont très riches en protéines.

C’est un légume « feuilles », aux feuilles bien vertes, pouvant être frisées ou plates..

La petite histoire :

Originaire d’Asie centrale, les Croisées le ramenèrent en Europe. Il était consommé sous forme de boulettes pressées « les espinoches ». A l’époque on l’appelait « herbe de carême ».

On l’utilisait aussi pour soigner : en cataplasmes, ou pour soulager les douleurs de l’estomac, du foie….

Originaire de Florence, Catherine de Médicis les adorait  et lui a donné ses lettres de noblesse à la table de la cour et plus généralement en France. D’où l’appellation  « à la Florentine » pour les plats en contenant.

Côté nutrition :

Malgré ses 90% d’eau, les épinards sont riches en éléments nutritifs de toutes catégories (en g ou mg/100g d’épinards poids net) :

-          fibres  ~ 3 à 6 g/100g

-          en vitamines : pro vitamine A (2 à 9 mg/100g), B2, B6, vit. C

-          en minéraux : Magnésium(60mg), Manganèse, Cuivre, Potassium K (530mg), Calcium (105mg).

-          Riches en anti oxydants = ensemble des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres ( molécules qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement).

-          La Vitamine B6  ou Folates (le terme acide folique est réservé à la vitamine synthétique) : vitamine indispensable entre autres  à la croissance des cellules donc pendant la croissance de nos enfants, ou lors de la grossesse. Les épinards en apportent entre 0.1 et 0.2 mg/100g : une portion de 200g couvrent les trois quarts des besoins en folates !)

-          Vitamine C : 50mg/100g  avant cuisson. Compter 50% de pertes à la cuisson en moyenne. Donc une ration de 200g même cuite couvre presque entièrement les besoins en vit C d’un adulte.

-          Le Fer : certes, il est bien présent (2.7 mg/100g), et en présence de vitamine C qui  facilite son absorption. Cependant, au risque de décevoir tous les fans de Popeye, le fer végétal est nettement moins bien assimilé que le fer animal que l’on trouve dans les viandes (quelles soient rouges ou blanches).

-          Contenant 90% d’eau, l’épinard reste très peu énergétique. Mais attention à la crème ou à la béchamel  que l’on ajoute…

Petit bémol : les épinards sont déconseillés en cas de calculs rénaux à cause de leur richesse en oxalates.

[Dossiers  santé très complets sur les sites :

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu  et

http://www.vallondessources.com  ]

Conseils de préparation :

Ø  Bien laver les feuilles pour éliminer toute trace de terre. On peut ôter les côtes fibreuses sur les grosses feuilles à l’aide d’un couteau inoxydable.

Cuissons et exemples d’utilisations:

Ø  blanchi à l’eau bouillante salée, ou mieux, cuit à la vapeur (environ 4 à 5 mn ou selon les indication de votre autocuiseur)

Ø  A la Florentine : signe la présence d’épinards dans la recette !

Ø  L’épinard se marie très bien avec les œufs, et  le poisson.

Ø  Dans des tartes salées (quiche au saumon, …), etc…

Ø  Pour les jeunes pousses, en entrée, crues en salade avec une vinaigrette. Toute la vitamine C est alors dans l’assiette !

Infos et recettes sur :

 http://www.cuisine-vegetarienne.com/index.php?in_id=181